Отрывок из статьи В.Е. Рожнова, С.И. Табачникова, А.Т. Филатова "Система специализированной психогигиенической, психопрофилактической и психотерапевтической помощи работникам в условиях современного промышленного производства" // Руководство по психотерапии / Под ред. В.Е.Рожнова. - Т.: Медицина, 1985. - С.93-99

Эмоционально-волевая тренировка

ЭВТ - метод психологической саморегуляции здорового человека, направленный на повышение его психофизиологической надежности, сохранение и укрепление здоровья, повышение работоспособности (А.Т. Филатов).

От других методов психической саморегуляции ЭВТ отличается разносторонним и глубоким действием на организм человека. В эту систему включены три вида тренинга: биологический, психический, социальный.

Биологический тренинг в свою очередь состоит из 3-х частей: успокаивающей, мобилизующей, восстанавливающей. Успокаивающая часть включает в себя 5 основных упражнений И. Г. Шульца. Мобилизующая часть состоит в представлении образов, способствующих повышению тонуса симпатической нервной системы (прохлада, прилив сил и т.д.). Восстанавливающая часть заключается в сочетании самовнушения с самомассажем для устранения утомления, а также в произвольном расширении кровеносных сосудов мышц, несущих главную нагрузку.

Психологический тренинг заключается в потенцировании нами более важных для успешной деятельности человека психических свойств, как эмоциональных, так и волевых. На этом этапе вырабатываются способности к произвольному прекращению тревоги, стабилизации чувств, спокойствия, выработке состояния уверенности.

Последним этапом ЭВТ является социально-психологический тренинг, заключающийся в усвоении и усовершенствовании навыков общения, моделирования поведения с помощью сюжетных представлений. Социально-психологическим тренингом необходимо заниматься на протяжении всей жизни. При этом прочно усваиваются навыки поведения даже в самых сложных ситуациях.

Практически ЭВТ не имеет противопоказаний для здоровых людей. Однако не рекомендуется самостоятельно заниматься лицам, склонным к резкому понижению артериального давления, перенесшим ранее травму черепа или же в течение последнего полугода обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Не следует проводить ЭВТ тем, кто скептически относится к данному методу. Приемы психологической тренировки, как правило, усваиваются в процессе систематических упражнений. Поскольку эта тренировка требует усилия воли, ее можно использовать и как метод, активизирующий личность.

Цели и задачи методов эмоционально-волевой тренировки (ЭВТ) и аутогенной тренировки (АТ)

Изучение себя и других, способность управлять своим внутренним состоянием и помогать людям - основа успеха в быту и на производстве. Однако культура психических функций требует постоянного усилия воли, самоорганизации и самомобилизации.

Сосредоточение внимания на физиологических и психических процессах в организме позволяет яснее ощутить свое тело, позу, состояние отдельных его частей, их напряженность и расслабленность, степень внутреннего комфорта, работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей.

Целью комплекса упражнений по эмоционально-волевой тренировке является повышение устойчивости к экстремальным условиям, концентрация внимания, уменьшение эмоционального напряжения и оптимизация психологического климата.

В этом отношении предлагаемые упражнения по эмоционально волевой тренировке должны рассматриваться как обязательная система повышения психологической надежности человека.

Для достижения основной цели тренировок необходимо научиться активно изменять ритм дыхания и перераспределять мышечный тонус, изучить приемы специального самовнушения, уметь пользоваться полученными навыками.

Решение этих задач обеспечивает достижение наиболее оптимального состояния и функционирования нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, дает возможность управлять своим эмоциональным состоянием, подавлять вспышки и раздражение, произвольно создавать ощущения отдыха и спокойствия и мобилизовать себя на выполнение работы.

Условия проведения занятий ЭВТ

Рекомендуемые упражнения не требуют особых условий для проведения. В целях быстрейшего овладения ими или повышения эффективности нужны регулярные повторения занятий.

С самого начала усвоения ЭВТ следует научить себя тренироваться в любой обстановке (шум, яркое освещение, полумрак и др.). Тренировка в неудобных условиях способствует психической закалке, развитию волевых качеств, совершенствует умение концентрировать внимание. Однако первые упражнения лучше проводить в кабинетах медико-психологической службы под руководством инструкторов-консультантов.

Наряду с регулярным посещением кабинета ЭВТ следует тренироваться самостоятельно, повторяя упражнения дома, на работе, в местах отдыха. Самостоятельные тренировки надо проводить в безопасных местах - вдали от электрооборудования и механизмов. Заниматься можно в местах ожидания транспорта, в городском транспорте, по пути на работу и после нее. Время, затрачиваемое на самостоятельную тренировку, ограничивается 4-8 минутами.

Для уменьшения влияния отвлекающих сигналов в течение первых двух недель выполнять упражнения лучше с закрытыми глазами. После быстрой реализации первых самовнушений можно переходить к тренировкам с открытыми глазами. При этом взгляд фиксируется на одной точке - у ног или на полу. При такой форме занятий сохраняется зрительный контроль за окружающим.

Во время самостоятельных тренировок нельзя торопиться, так как поспешность может вызвать ненужное эмоциональное напряжение.

Методические приемы проведения сеансов ЭВТ

Обучение приемам ЭВТ условно дел на 5 этапов.

Первый этап. Необходимо правильно научиться переключаться на новый ритм дыхания и выдерживать его заданное время.

При этом особое внимание следует обратить на позу: лежать на спине, корпус прямой, голова слегка опущена вперед, руки свободно расположены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, глаза закрыты. Затем делается активный, форсированный глубокий вдох. Выдох спокойный, без напряжения. Закончив выдох, нужно задерживать дыхание до появления потребности вдохнуть, мысленно считая, сколько секунд удается не дышать без усилия. Затем следует очередной быстрый глубокий вдох и т. д.

При вдохе нужно взором окинуть свое тело последовательно в направлении снизу вверх; выдыхая, перевести мысленный взгляд в обратном направлении и остановить его на пальцах стоп.

На занятие в течение 4-6 мин в среднем приходится 7-10 циклов (вдох - выдох - задержка). Дыхание удается задерживать на 30-45 счетов (секундах) и более.

Начиная занятие, нужно отвлечься от посторонних звуков и мыслей. Принять исходное положение.

Быстрый вдох - спокойный выдох - задержка дыхания. Не дышать. Считать; 1, 2, 3, 4, 5, 6…

Активный вдох (взгляд снизу вверх) - выдох (опустить взгляд к стопам) - задержка дыхания. Считать...

Вдох - выдох - задержка дыхания. Считать: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10...

Вдох - выдох - задержка дыхания. Считать...

В конце занятия надо глубоко без задержки вдохнуть, выдохнуть и перейти на обычный ритм дыхания.

Повторять упражнение следует регулярно 2-3 раза в день.

Лучше выполнять его перед и после работы, так как данные упражнения улучшают легочную вентиляцию, уменьшают напряженность при эмоциональных нагрузках, помогают мобилизовать себя на работу.

Описанный ритм дыхания служит фоном к последующим этапам тренировок, когда будут включаться формулы самовнушения. Поэтому очень важно овладеть умением четко и быстро изменять ритм дыхания.

Через 2-3 дня обычно удается овладеть первым этапом управления своим состоянием.

Второй этап. Следует научиться правильно расслаблять мышцы всего тела и лица, а также вызывать у себя ощущение тепла. Перед занятием нужно принять удобное положение (сидя или лежа), сделать плавный вдох, а затем медленный спокойный выдох. Закрыть глаза. Постараться почувствовать тонус мышц тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Повторять про себя вполголоса: "Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Все тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Сижу спокойно. Все мышцы тела начинают расслабляться. Я отдыхаю. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья.

Все больше расслабляются мышцы правой (левой) кисти и пальцев. Дыхание ровное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно.

Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижно, приятно тяжелая, я не могу се поднять. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до пальцев рук. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки. Приятное тепло в правой (левой) руке усиливается.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стоны лежат свободно и расслабленно. Ноги расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. чувствую тяжесть в ногах. Не могу их поднять. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Мышцы спины расслаблены. Плечи опущены. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Голова свободно опущена. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую приятную прохладу в области лба. Всё лицо спокойное, без напряжения.

Я продолжаю отдыхать. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышится легко и свободно. Дышу свободно. Мне приятно. Я отдыхаю. Сердце успокаивается все больше. Я не ощущаю его биения. Спокойно и ровно бьется сердце.

Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен. Полный покой охватил все мое тело, я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно спокойно и свободно.

По окончании упражнений необходимо в течение 0,5-1 мин. прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению.

"Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Во всем теле бодрость и свежесть. Я готов действовать.

Открываю глаза. Встаю. При этом следует сделать быстрый форсированный глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох, повторить несколько раз. Сделать разминку и приступить к работе.

Освоив прием низшей ступени эмоционально-волевой тренировки, необходимо переходить к более сложным элементам высшей ступени с использованием сюжетных представлений.

Третий этап. Суть метода заключается в том, что тренирующийся воображает определенный сюжет: представляет рабочую обстановку, людей, с которыми предстоит провести смену, мысленно репетирует свои поступки, действия. В случае возникновения аварийной ситуации чувствует себя собранным, спокойным, уверенным, действующим быстро, без лишней суеты и растерянности. Отчетливо и последовательно продумывает все свои действия, внушая себе при этом "Я собран, уверен, энергичен, находчив".

Четвертый этап. Система упражнений, рекомендованных в целях психогигиены, отличается гораздо меньшим объемом и основная задача - настроить себя на предстоящий день.

Проводить эти упражнения следует сразу же после пробуждения, лежа на спине с закрытыми глазами в течение 3-6 мин. При этом необходимо однократно мысленно произнести: "Я совершенно спокоен... Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая... приятная тяжесть разливается по всему телу... Все мое тело стало приятно тяжелым, расслабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой (левой) руке. Тепло распространяется по всему телу"

А затем: "...Я спокоен, дыхание свободное, ровное, глубокое. Свежесть и бодрость наполняют меня. Я собран, уверен в себе, в своих силах. Настроение отличное. Мышцы напряглись. Быстро поднимаюсь с постели. Встаю!"

После этого необходимо приступить к физической зарядке, одним из элементов которой должна быть обязательная тренировка умения быстро переходить от напряжения к расслаблению и обратно.

Вечером, перед сном, после принятия удобной, привычной позы в постели, с закрытыми глазами и расслабленными мышцами нужно выполнять упражнение: "Я успокаиваюсь... Я совершенно спокоен. Мои мышцы, тело расслабляются все больше и больше. Все тело приятно тяжелое. Появляется приятное ощущение тепла во всем теле. Дыхание ровное, спокойное. Сердце работает спокойно, ровно. Я засыпаю. Сон будет крепким, глубоким. Утром после пробуждения я буду чувствовать себя отдохнувшим, добрым, полным энергии и сил".

Пятый этап. Если Вы устали или чем-то расстроены, выделите для себя 10-15 мин времени, удобно расположитесь на стуле или в кресле, совершенно отключитесь от окружающей обстановки. На несколько мгновений сосредоточьте свой взор в одной точке и за держите дыхание. Этот прием поможет вам лучше сосредоточиться и отключиться от посторонних раздражителей (внешних и внутренних). Сделайте плавный, глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох. Закройте глаза.

Постарайтесь почувствовать тонус мышц и тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Дышите спокойно. Отчетливо представьте себе, как мышцы шеи, лица, рук, туловища, ног будут расслабляться под вашим словесным воздействием. Повторяйте про себя или вполголоса: "Я совершенно спокоен. Меня ничто не тревожит. Мне удобно и хорошо... Я отдыхаю… Все мое тело отдыхает... Все мышцы тела расслабляются… Расслабляются мышцы правой (левой) руки... Расслабляются мышцы плеч и предплечья... Плечи опускаются вниз... Все больше расслабляются мышцы правой (левой) руки... дыхание ровное, спокойное, глубокое... Сердце работает ровно, спокойно... Мышцы рук расслаблены. Они лежат неподвижно, я чувствую в них приятную тяжесть. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до кончиков пальцев рук. Приятное тепло В все больше и боль Расслаблены мышцы правой и левой ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени… Стопы лежат свободно и расслаблено... Ноги расслаблены... Чувствую приятную тяжесть в ногах. Приятное тепло струится по ногам... Все тело приятно расслаблено. Расслаблены мышцы спины... Расслаблены мышцы живота... Приятное тепло в солнечном сплетении. Голова свободно опущена... Все больше расслабляются мышцы лица. Веки опущены и приятно сомкнуты, расслаблены. Чувствую освежающую прохладу в области лба. Все лицо спокойное, без напряжения... Я отдыхаю. Дышится легко и свободно... Спокойно и ровно бьется сердце... Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь... Исчезают все не приятные ощущения... Полный покой охватил все мое тело. Не чувствую никакой усталости... Я дышу совершенно спокойно и свободно".

После повторенных несколько раз упражнений необходимо прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению. "Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Чувствую во всем теле бодрость и свежесть Я готов действовать.

Открываю глаза. Встаю!" При этом следует сделать быстрый, форсированный глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох (повторить несколько раз).

При появлении головной боли рекомендуется следующая формула самовнушения. "Я успокаиваюсь. Меня ничто не тревожит. Все мое тело приятно расслабляется. Дыхание свободное, глубокое. Сердце работает спокойно, ритмично. Мышцы рук и ног расслабляются все больше. Все мое тело приятно расслаблено.

Я чувствую приятную тяжесть в руках, во всем теле. Кровеносные сосуды в руках и ногах расширяются. Ощущаю, как приятно струится воздух через нос туда и обратно. Дышу, как в глубоком сне, спокойно, плавно...

Все мышцы тела расслаблены. Я отдыхаю. Кровеносные сосуды мозга расширяются. От этого улучшается питание нервных клеток. Сосуды мозга расширились. Исчезают неприятные ощущения в голове. Головная боль исчезает. Голова становится легче. Голова стала еще легче. Боль потускнела. Кожу моего лба овевает прохлада. Мой лоб приятно прохладен. Я уже не обращаю внимания на головную боль. Она все больше исчезает. В голове появляются свежесть и ясность мыслей. Боль проходит все быстрее. Я совсем не ощущаю головной боли. Я отлично себя чувствую".

Научиться властвовать собой может и должен каждый человек.

Другие статьи на эту тему:

Аутогенная тренировка. Лечебное применение
Психомышечная тренировка


ВНИМАНИЕ! При копировании материалов ссылка на сайт https://psi911.com ОБЯЗАТЕЛЬНА!